让颈部和下背部更舒适的睡姿指南

没有一种“最佳”睡姿适合每个人的颈部或下背部。侧睡和仰睡都是合理的起点，因为枕头可以支撑头部、腿部和躯干，而不必把身体强行固定在某个僵硬姿势。判断方法很简单：你是否能舒适入睡、不会反复因疼痛醒来，并且起床时不会持续感觉比睡前更糟？

简要答案：以舒适、支撑和能够自然活动为起点

睡姿只是影响感受的一个方面。枕头、床垫、近期活动、受伤、压力、睡眠质量以及已有健康状况，都可能影响早晨起床时的感觉。研究提示睡眠姿势可能影响醒来时的颈部或背部症状，但现有证据仍不足以确定一种适合所有人的姿势。¹

与其追求所谓完美姿势，不如遵循三个原则：

1. 让头部获得舒适支撑。 枕头应填补头部与床垫之间的空隙，但不应明显把下巴推向胸口，也不应让头部向后仰。
2. 减少缺乏支撑的扭转。 如果身体某一部分比其他部分向前或向后滚动得更多，增加一个枕头可能让姿势更稳定。
3. 允许身体活动。 夜间变换姿势很正常，无须把一个精确姿势维持到天亮。

本文是车士活背部、颈部与姿势问题完整指南的补充内容，提供一般舒适度建议，而不是诊断或个人治疗方案。

侧睡：支撑肩部与头部之间的空隙

对于许多醒来时颈部或下背部不适的人来说，侧睡是一个实用的首选。目标不是让脊柱达到绝对笔直，而是避免枕头过低导致头部向床垫下垂，或过高导致头部明显偏离身体。

尝试这样的侧睡设置

• 按高度而不是营销名称选择头枕。 肩膀较宽或床垫较硬时，头部下方的空隙可能更大；较软的床垫会让肩部下沉，所需枕头高度可能更低。
• 双膝保持舒适弯曲。 除非这样确实舒服，否则不要把膝盖紧紧拉向胸口。
• 尝试在双膝或大腿之间放一个枕头。 这可能减少上侧腿把骨盆向前拉的感觉。如果髋部、膝部或背部更不舒服，就把枕头移走。
• 必要时支撑上侧手臂。 抱住一个枕头可以减少上侧肩部和胸廓过度向前滚动。
• 不要直接压在疼痛的肩部或髋部上。 如果局部受压是主要问题，可以换另一侧或尝试仰睡。

如果腿间枕头有帮助，只需厚到能够提供舒适支撑即可，并非越高越好。

仰睡：支撑头部，但不要强迫颈部位置

仰睡时，如果头枕能支撑颈后自然空隙，又不会把头部抬得过高，通常会更舒适。有些人在膝下放枕头后觉得下背部更放松，但也有人并不适合。

尝试这样的仰睡设置

• 检查下巴位置。 如果下巴明显压向胸口，头枕可能过高；如果头部向后仰或颈部缺乏支撑，枕头可能过低。
• 把膝下枕头作为可选的舒适度测试。 先用较薄的枕头或折叠毛巾；只有当下背部、髋部和膝部都感觉舒适时才继续使用。
• 把手臂放在肩膀能够放松的位置。 如果把手臂举过头顶会引起麻刺、麻木或肩部不适，就把手臂放回身体旁边。
• 使用支撑，而不是强迫身体。 无须把下背部用力压平在床垫上。

“背痛者都需要超硬床垫”这一说法并没有得到现有研究支持。一项针对慢性非特异性下背痛人群的试验发现，中等硬度床垫的结果优于硬床垫，但这并不能确定每个人最适合哪种床垫。²

俯睡：如果颈部或背部更不舒服，可以调整

俯睡通常需要把头长时间转向一侧，有些人也会感觉下背部压力增加。这并不表示俯睡对所有人都有害，但如果你经常在醒来时出现颈部僵硬、头痛或下背部不适，值得测试其他设置。

如果俯睡是你唯一容易入睡的姿势，每次只尝试一项改变：

• 如果感觉舒适，使用较薄的头枕，减少颈部向后伸展；
• 在髋部或下腹部下方放一个薄枕头，只有在确实减轻不适时才保留；
• 使用长抱枕，逐渐转为有支撑的四分之三侧卧或侧睡；或者
• 交替改变头部朝向，避免总是转向同一侧。

不要忍痛强迫自己采用新姿势，也不要为了遵守姿势规则而牺牲睡眠。患有睡眠呼吸暂停、胃食管反流，处于孕期、有近期手术或受伤的人，可能需要针对自身情况的睡姿建议。请遵循负责管理相关情况的医疗专业人员的指导。

实用的枕头和床垫检查清单

标注为“骨科”或“姿势支撑”的产品，并不一定适合你的身体。枕头的高度和形状可能很重要，但研究尚未确定一种能够保证所有人睡得更好或疼痛更少的设计。³

购买任何产品之前，先检查以下事项：

• 你在哪个部位感觉缺乏支撑？ 是颈部、肩部、腰部、骨盆还是膝部？
• 枕头还能恢复原状吗？ 已经变扁或形成永久凹陷的枕头，可能无法继续提供稳定支撑。
• 床垫是否明显下陷？ 在认定睡姿是唯一问题之前，先检查床垫表面和床架。
• 能否先测试小幅调整？ 购买专用产品之前，可以先使用折叠毛巾或家中已有的枕头。
• 新产品能退换吗？ 在商店试躺几分钟通常不足以可靠判断舒适度。
• 改变是否同时改善睡眠和晨起舒适度？ 如果某个设置看起来“对齐”，却让你无法入睡，就没有实际帮助。

每次只改变一个因素。如果同一晚同时更换床垫、枕头和睡姿，就很难判断究竟哪项改变有效。

进行七晚舒适度测试

你平时的睡姿和症状可能每天不同，因此应连续观察几晚，而不是只根据一个早晨作判断。

连续七晚进行一项小调整，并在每天早晨记录：

每天早晨记录什么	简单记录方式
主要睡眠设置	侧睡、仰睡、俯睡或混合；注明额外使用的枕头
醒来时的颈部舒适度	0–10 分，0 表示无不适，10 表示能想象到的最严重不适
醒来时的下背部舒适度	0–10 分
睡眠中断	如果知道，记录因疼痛或不适醒来的次数
晨起活动感觉	比平时更好、无变化或更差

也要考虑白天的正常活动。长途驾驶、不熟悉的运动或压力特别大的一天，可能比枕头设置更能解释症状变化。

如果某个姿势引起新的疼痛、麻木、针刺感、无力、头晕或严重头痛，应停止测试。如果症状持续存在，接受个体评估比反复更换寝具更有帮助。

与睡眠有关的疼痛何时需要医疗建议

活动后逐渐缓解的晨起僵硬，与反复把你痛醒或伴随其他症状的严重疼痛并不相同。Healthdirect 建议，如果背痛影响睡眠或日常活动，或大约六周后仍无改善，应就医。⁴ 如果症状加重或令你担忧，应更早寻求建议。

如背痛出现以下情况，请拨打 000 或前往最近的急诊科：

• 突然出现且程度严重；
• 发生在重大受伤或事故之后；
• 同时发烧或感觉身体非常不适；
• 疼痛导致无法行走或活动；
• 同时出现新的腿部无力或麻木；
• 同时出现膀胱或肠道失去控制；或者
• 同时出现原因不明的体重下降。⁴

调整枕头无法诊断或处理这些警示症状。

关于睡姿的常见问题

对颈痛而言，侧睡一定比仰睡好吗？

不一定。枕头能够填补肩部与头部之间空隙时，侧睡可能很合适；枕头在不把头部过度推向前方的情况下支撑颈部时，仰睡也可能很舒适。应比较两种设置对睡眠和晨起症状的影响，而不是假定其中一种在医学上一定正确。

肩膀应该放在枕头上吗？

通常头枕主要支撑头部和颈部，肩膀大部分放在床垫上。把肩膀大幅拉到枕头上可能抬高上半身，并改变颈部支撑。不同枕头的形状不同，因此头部是否舒适放松，比固定规则更有参考价值。

应该把枕头放在膝下还是双膝之间？

仰睡时可以尝试把枕头放在膝下；侧睡时可以放在双膝或大腿之间。如果姿势更稳定且醒来后没有更不舒服，可以继续使用。如果背部、髋部或膝部不适增加，应移走枕头或减少其厚度。

我需要购买昂贵的颈椎枕吗？

不一定。研究提示枕头的高度和形状可能影响颈部舒适度，某些设计可能帮助部分慢性颈痛患者，但没有一种枕头适合所有人。³ 与其根据价格或营销宣传选择，不如先考虑贴合度、舒适度、退换政策和短期试用。

如果改变睡姿没有帮助怎么办？

持续疼痛可能由多种因素共同影响，睡姿未必是主要因素。评估会考虑问题何时开始、还有哪些因素会影响症状、你的健康史和活动情况，以及是否需要转诊或其他护理。请阅读颈痛、背痛以及评估时会发生什么。

本文无法判断什么

本指南不能确定疼痛原因，不能告诉你某种睡姿是否适合已经确诊的疾病，也不能预测新枕头或床垫是否有效。它也不能替代手术后、孕期、睡眠呼吸暂停或受伤后的专业建议。如果颈部或下背部不适反复干扰睡眠，请向合适的注册医疗专业人员预约评估。

舒适的睡姿因人而异

最实用的睡姿，是你能够放松进入、自然变换，并且醒来时症状不会持续加重的姿势。可以从侧睡或仰睡开始，只在枕头确实改善舒适度时使用，并且每次只测试一项调整。如果疼痛持续、加重或伴随警示症状，就不要继续只靠寝具试验，应寻求个体化建议。

参考资料

Footnotes

1. Cary D、Briffa K、McKenna L。成人睡眠姿势与非特异性脊柱症状之间关系的范围综述。BMJ Open。2019;9:e027633。该综述发现了初步关联，但高质量研究数量不足，无法得出确定结论。 ↩

2. Kovacs FM 等。床垫硬度对慢性非特异性下背痛的影响：随机、双盲、对照、多中心试验。The Lancet。2003;362(9396):1599–1604。 ↩

3. Pang JPCY、Tsang SMH、Fu ACL。不同枕头设计对成人颈痛、晨起症状、颈部功能障碍、睡眠质量及脊柱排列的影响：系统综述与荟萃分析。Clinical Biomechanics。2021;85:105353。 ↩ ↩²

4. Healthdirect Australia。背痛概述。最后审核于 2024 年 6 月；访问日期：2026 年 8 月 12 日。 ↩ ↩²